Cardapio ideal

Siga esse exemplo na íntegra, uma a duas vezes por semana, e inclua os diversos alimentos aqui contidos na dieta dos outros dias, pois todos contêm nutrientes importantes para o objetivo.
CAFÉ DA MANHÃ
2 torradas integrais + 1 fatia de queijo tipo minas + 1 copo de suco de acerola + 1 ameixa

LANCHE
1 iogurte light + 1 maçã

ALMOÇO
1 prato de salada de folhas variadas (alface crespa, rúcula e agrião) + broto de feijão + cogumelos frescos [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem e aceto balsâmico] + 3 colheres (sopa) de arroz 7 grãos com vagem + escarola refogada + 1 filé mignon médio (120 g) grelhado + 1 fatia de abacaxi com raspas de limão

LANCHE
1 limonada suíça com adoçante + 1 fatia de pão sírio
+ 1 fatia de peito de peru + 1 camada fina de cream cheese light

JANTAR
1 prato de salada de rúcula + tomate-caqui + 2 colheres (sopa) de soja torrada [tempere com 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem, limão e ervas frescas] + 1 filé de peixe (120 g) grelhado + 2 colheres (sopa) de purê de abóbora + 1 xícara (chá) de morangos

ANTES DE DORMIR
1 xícara de leite desnatado

Segredo antibarriga

Prefira leite tipo A. Todos os outros -B e C, longa vida e enriquecidos podem provocar gases e distensão abdominal

Comer pouco não é a melhor solução. O corpo vai entrar em marcha lenta, economizando energia para aproveitar ao máximo o mínimo que recebe. Há, ainda, o risco de sucumbir à gula e fazer um grande estrago: todo excesso de açúcar logo pode ser transformado em gordura. Mas uma dieta rica em proteínas, temperada com atividade física, ajuda a espertar o metabolismo e firma a musculatura, o que, por si só, favorece a queima de gordura


1. Ritmo acelerado O gasto energético aumenta naturalmente quando o metabolismo funciona a pleno vapor. Para isso, beba mate, chá verde ou café, e experimente cápsulas fitoterápicas de guaraná (Herbarium, Fontovit, VitaLab). “O chá de raiz de gengibre e o de folhas de guaçatonga, conhecida como erva-de-bugre, também são excelentes na lipólise, o processo de queima de gorduras”, diz Vanderli Marchiori, nutricionista especializada em fitoterapia, de São Paulo.

2. Gorduras, sim Pode parecer um paradoxo, mas não adianta suprimir totalmente as gorduras -elas são indispensáveis para o metabolismo, e vários estudos já provaram que é mais fácil emagrecer absorvendo um pouco de gordura do que eliminando todos os lipídios. “Privilegie as boas gorduras, como as contidas nos azeites, castanhas e peixes”, diz Cibele Crispim, nutricionista da RGNutri, em São Paulo. Cuidado, porém, com as calorias: não coma mais do que quatro castanhas, de caju ou do pará, por dia.

3. Ômega em cápsulas Quem só come carne grelhada, iogurte desnatado e queijos light pode ter uma ingestão deficitária de gorduras. Uma idéia é recorrer às cápsulas de óleo de peixe (Sundown, Herbarium, Naturalis): uma dose concentrada de ômegas protege o coração e, de quebra, fornece a gordura necessária ao processo de emagrecimento. Esse também é o princípio do CLA -sigla do ácido linoleico conjugado-, uma substância que participa do processo do metabolismo da gordura. Os resultados ainda não são definitivos, mas há estudos mostrando que esse tipo de gordura, também encontrado nos leites e carnes, propicia perda de gordura corporal. Como toda suplementação, o CLA deve ser indicado por um profissional especializado. Bons produtos: CLA da Body Action, da Nature’s Best, da IntegralMedica e da Body Size, entre outros.

4. Adeus compulsão Para consumir menos doces e carboidratos simples (açúcar, refrigerantes, refinados em geral), conte com a ajuda do extrato natural à base de hoodia gordonii, cacto originário da África do Sul. “A hoodia proporciona saciedade e reduz o interesse pela comida”, diz Wilson Rondó Jr., médico ortomolecular de São Paulo. No Brasil, esse produto só é vendido em farmácias de manipulação, e com receita médica. A compulsão por doces também pode ser tratada com cápsulas ou chá de garcínia camboja, um extrato vegetal encontrado em lojas de produtos naturais. “Para reduzir a absorção de carboidratos, a cápsula de extrato de feijão-branco com soja é comprovadamente eficiente”, diz Vanderli. Essa é a
composição do CB2, da Nutrilite.

5. Corta-fome Proteínas têm digestão mais lenta e ainda liberam enzimas que prolongam a sensação de saciedade. Além disso, o corpo queima seis a dez vezes mais calorias para assimilar proteínas do que para os açúcares e as gorduras. É apetitoso saber que, se você ingere 100 calorias de proteínas, vai perder 30 sem esforço, restando 70 calorias na balança. Aproveite essa vantagem incluindo peixes, aves, carnes, laticínios e ovos na dieta. “Consuma também proteínas vegetais, como a dos grãos e da soja”, diz Márcia Daskal, da Recomendo Assessoria em Nutrição, de São Paulo.

6. Treino turbinado Comer uma barrinha de cereais até 20 minutos antes da prática esportiva faz com que você se exercite melhor e por mais tempo, queimando mais calorias. “Se o treino for prolongado ou muito intenso, repita a dose depois de uma hora, ou tome uma bebida esportiva que, além de hidratar, repõe o carboidrato’, diz Márcia.

7. Sem estresse Em fases de alta tensão, mastigue salsão. Sua vitamina B3 diminui as concentrações de cortisol, o hormônio do estresse. Entre outros danos, o cortisol reduz o ritmo de queima de calorias e favorece o seu armazenamento. Segundo Vanderli, o chá de erva-cidreira com mulungu -casca de árvore encontrada em lojas de produtos naturais- surte o mesmo efeito. A nutricionista dá, ainda, uma receita infalível contra o estresse: 1 colher (chá) de semente de girassol com casca batida com 1 colher (chá) de sementes de gergelim + 1 colher (chá) de sementes de linhaça + 1 colher (sopa) de extrato de soja ou meio copo de suco de soja. “Tome um copo pequeno dessa mistura todos os dias. A combinação de sementes estimula a liberação de neurotransmissores que inibem o estresse”, diz Vanderli.

8. Força no cálcio Já existem muitos estudos comprovando que o déficit de cálcio mexe com o metabolismo, diminuindo a queima de gorduras. “O ideal é consumir 1 g de cálcio por dia, o equivalente a 1copo de leite + 1 de iogurte (que podem ser desnatados) + 1 pedaço de queijo branco para reduzir a lipogênese -o acúmulo de gorduras- e estimular a lipólise, ou queima”, diz Cibele. O nutriente também está presente no espinafre, no brócolis e na sardinha, mas sua absorção é muito melhor através dos laticínios.

9. Noite feliz Consuma carboidratos só até o final da tarde. A partir daí, a estratégia é negar esse alimento ao corpo, que vai ter que tirar energia de suas reservas. “Um dos períodos-chave para queimar gordura começa no fim do dia e se estende por toda a noite de sono. Comer um prato de massa e um doce às 11 da noite convida o organismo a buscar energia do carboidrato, que queima com mais facilidade, em vez de recorrer ao seu estoque de gordura”, diz Cibele. O jantar deve ser 30% “menor” do que o almoço, sem os altos teores de carboidrato que dificultam a digestão e sabotam a queima noturna de gordura. Ajude a natureza: à noite, vá de saladas, sopas leves, suflês e carnes magras.

10. Mais músculos Fazer exercícios é básico para queimar gorduras e fortalecer músculos -que, por sua vez, ajudam a queimar mais gordura. Correr ou caminhar em ritmo acelerado são boas alternativas, mas, atenção: os primeiros 30 minutos beneficiam especialmente o sistema cardiovascular. Segundo um estudo do ”Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006″, é preciso praticar 60 minutos para obter resultados eficazes de emagrecimento. A intensidade deve ser média, de forma que a pessoa consiga falar sem perder o fôlego, para garantir que o organismo tire energia das gorduras.

Segredo antigordura

Não passe nem um dia sem consumir fibras: na aveia, na linhaça, nos farelos, na casca de maçã, em todos os alimentos integrais. E coma várias vezes por dia: essa é uma forma saudável e eficiente de ativar o metabolismo e queimar gorduras

Muitas vezes, é o líquido que se acumula entre as células que faz o jeans ficar insuportavelmente apertado. Mas é possível descongestionar os tecidos e eliminar esse excesso, a ponto de substituir o número 44 pelo 42, ou menor ainda, em pouco tempo. A estratégia é prestar atenção aos ingredientes de cada prato e cuidar para que o sangue circule livremente, com massagens e atividade física, mais ainda nos dias que antecedem o período menstrual

1. Mais água Beber para estimular o funcionamento dos rins é a me- lhor forma de eliminar líquidos, inclusive os que ficam retidos onde não deveriam estar. Sobre a quantidade ideal, atenção: quem espera sentir sede para beber já passou do ponto -esse é um claro sinal de que o corpo está desidratado. Mas também não é o caso de exagerar: oito copos por dia é uma boa medida. Pode ser menos para quem não dispensa frutas, como melancia e abacaxi, e verduras, que são fonte de água. “A cor do xixi ajuda a avaliar se o corpo precisa ou não de mais água. O ideal é que esteja sempre bem clarinho”, diz Márcia Daskal.

2. Mil chás O verde é altamente diurético. Mas, atenção: essa bebida pode alterar o ciclo do sono - consuma pela manhã ou, no máximo, até o meio da tarde. A nutricionista Vanderli Marchiori também recomenda chás de plantas que combatem o inchaço, como cavalinha, cabelo de milho, tomilho e folhas de abacateiro, encontradas em merca-dos e farmácias de manipulação.

3. Na banheira Flores de trevo vermelho (à venda em lojas de fito- terápicos) contêm cumarina, um poderoso antiinchaço. Coloque um punhado delas em um litro de água fervente e deixe em infusão por 15 minutos, antes de coar. “Para incrementar o efeito descongestionante, adicione flores de camomila”, diz Vanderli. Faça saquinhos de tecido recheados de flores de trevo e colo- que na banheira: a cumarina se infiltra pelos poros e ajuda a desinchar.

4. Menos sal Além de reter água, o sal estimula o apetite, porque aumenta a salivação e a acidez gástrica. Tome cuidado com os pratos prontos: o sal costuma ser usado para acentuar o sabor nos legumes em conserva e enlatados em geral, sopas prontas e biscoitos. Dose também o consumo de alimentos naturalmente ricos em sódio, como peito de peru, leite e queijos (mesmo os lights), frutos do mar, peixes defumados e condimentos como a mostarda e o molho de soja. “No restaurante japonês, prefira o shoyu light ou dilua o tradicional em um pouco de água”, diz Cibele. Saudável também é perder o hábito de salgar os pratos antes mesmo de experimentar, e aprender a temperar com ervas e especiarias.

5. Em ritmo de marcha Reter líquido pode acrescentar muitos quilos ao seu peso -quilos que ficam concentrados na parte baixa do corpo por causa do mau retorno da circulação venosa e linfática. Cami- nhe pelo menos três vezes por semana e, se puder, marche, dando passos curtos e levantando os joelhos durante 15 minutos: esse movimento mobiliza os músculos profundos da perna, ativando a circulação.

6. Ajuda manual A drenagem linfática é a massagem ideal para desinchar. Com pressões suaves, mas certeiras, no percurso dos vasos, a técnica ativa o retorno da circulação -por isso é a mais indicada para tratar inchaços pós-operatórios. Como tratamento estético, a técnica favorece a eliminação dos líquidos e toxinas que o corpo retém. O ideal é fazer pelo menos dez sessões de 40 minutos, uma vez por semana, como o proposto na “Massagem Detox”, novidade do Kyron Spa, em São Paulo.

7. Pós-massagem A circulação linfática agradece a ajuda do gingko biloba e do hamamélis (em cápsulas da Herbarium, Sundown). “O chá de castanha-da-índia (ralada) melhora a circulação, e o de cavalinha ajuda o corpo a eliminar toxinas pela urina, que fica bem densa”, diz Vanderli.

8. Operação TPM O peso pode aumentar de meio a dois quilos por ciclo, resultado da instabilidade hormonal. Magnésio (nas nozes e amêndoas, carnes e latícinios em geral), vitamina B6 (nos cereais integrais, frutas e verduras) e óleo de prímula (em cápsulas da Fontovit, Herbarium, Naturalis) são fortes aliados para contra-atacar a retenção de líquidos, típica do período. “A banana é rica em potássio, nutriente essencial para quem costuma inchar”, diz Márcia.

9. SOS proteínas O menu tem que incluir proteínas antes e durante o período menstrual: nessa fase, a falta do nutriente favorece o vazamento aquoso para fora dos vasos sanguíneos, gerando o inchaço. Para não reter líquidos, a dosagem diária recomendada é de 1 g de proteínas por quilo do corpo - ou seja, 60 g de proteínas para alguém que pesa 60 kg. Não é difícil atingir esse volume: 20 g em um filé de frango pequeno (que caiba na palma da mão) + 20 g em uma fatia grande de queijo branco + 20 g em dois ovos.

10. Efeito-esponja No novo “Você É o Que Você Come - A Dieta Definitiva” (Alegro, 224 págs., R$ 53), a nutróloga inglesa Gillian McKeith recomenda comer feijão-azuki. “Repleto de nutrientes reguladores do peso, esse feijão age como uma esponja, absorvendo o excesso de líquidos do organismo”, diz McKeith.